¿Estás listo para ir a ver a la montaña más alta del mundo? El recorrido al campamento base del Everest es mágico, podrás sentir la magnificencia de la cordillera de los Himalayas y enamorarte de todos los paisajes que tendrás la oportunidad de recorrer. En este artículo te voy a dar 9 consejos para entrenar para el recorrido al campo base del Everest.
¿Cómo funciona el cuerpo en la altura?
En la montaña, el más fuerte no es el que tiene los músculos más grandes o la mejor condición, sino aquel que se adapta con mayor facilidad al cambio. El cuerpo trabaja de una manera distinta en la altura, la presión atmosférica disminuye cuanto más alto estás y el aire es menos denso, así que el oxígeno no llega con la misma facilidad al cerebro que estando en una playa al nivel del mar. Es por eso que quienes conquistan las montañas más altas del mundo pueden pasar incluso meses en un proceso de aclimatación en la montaña.
Como parte del entrenamiento para poder subir y aclimatar correctamente al estar en la altura, es importante que antes de ir a la expedición, se pasen unas cuantas noches a mínimo más de 2,500 metros sobre el nivel del mar, para que, al dormir en la altura, conozcamos las reacciones de nuestro cuerpo y éste vaya conociendo lo que es estar varias horas en altura y desarrolle mayor cantidad de glóbulos rojos, que son las partículas de sangre que transportan el oxígeno del cuerpo.
Recorrer largas distancias
Durante el recorrido del trekking al Campo Base del Everest, tendrás que caminar alrededor de 10 kms. por día, así que, uno más de los consejos para entrenar es que trates de hacer la experiencia lo más similar posible a lo que vas a vivir en los Himalayas.
Trata de organizar excursiones que duren al menos un día entero para que, de esta manera, puedas acostumbrar a tu cuerpo a mantenerse activo durante largas jornadas.
Puedes elegir alguna aventura que involucre al menos ___ kms. de recorrido o bien, que es la cantidad mínima que recorrerás por día durante la expedición. O bien, puede ser también una excursión de menos kilómetros pero que quizás cuenta con una mayor prominencia.
Planea tus excursiones de entrenamiento basándote en pasar al menos alrededor de 8 horas en la montaña.
Entrenar con peso
Otro de los consejos para entrenar, es que deberás acostumbrarte a cargar una mochila pesada, esto es porque en la altura, tres kilos se vuelven cinco, así que, aunque no vayas a cargar con tanto peso durante el trekking en Nepal, es importante que te acostumbres a hacerlo para que, cuando estés allá, el esfuerzo sea el menor posible y puedas ahorrar energía sin desgastarte en cosas innecesarias.
Una opción para entrenar con peso, puede ser que pongas litros de agua extra en tu mochila, o bien, cargar literalmente con rocas en tu back pack durante la excursión, pero ten cuidado, comienza con poco peso y poco a poco agrega más, lo suficiente que tu consideres para no lastimarte.
Entrenar en altura
Como mencioné anteriormente, mientras más parecido sea el entrenamiento a la experiencia que vas a vivir, mejor.
Entrena en altura es otro de los consejos para entrenar que no te debe de faltar, ve a las montañas más altas que haya cerca de tu ciudad y sube la mayor cantidad de veces posible antes de ir a tu expedición.
De ser posible, puedes incluso practicar algunos ejercicios de fuerza allá arriba, así como también ejercicios de respiración. Esto te ayudará a que tu corazón se adapte y se acostumbre a bombear con más fuerza en la altura y poco a poco se vaya acostumbrando a hacerlo.
Dormir en altura
¿Has dormido ya a más de cuatro mil metros sobre el nivel del mar? Durante el trekking al Campo Base del Everest, estarás durmiendo la mayoría de los días a más de 4,000 msnm.
No es lo mismo dormir a nivel del mar que dormir arriba, puedes tener muchos síntomas de mal de altura mientras descansas. Como por ejemplo sentir que te falta el aire, que te duele la cabeza o sufrir de un poco de insomnio.
Tomar pastillas para dormir, es algo que no debes hacer cuando estás en la montaña, ya que los síntomas que esto pudiera ocasionarte pueden resultar fatales. Así que, al igual que el entrenar, debes dormir también en altura, que tu cuerpo vaya experimentando poco a poco lo que es dormir a más de 2,500 o 3,000 msnm.
El cuerpo tiene memoria, así que uno de los consejos para entrenar más importante es que, conforme más lo hagas, más se acostumbrará a dormir tranquilamente a esa altitud. Es normal que te sientas un tanto extraño(a) la primera vez que lo hagas y que no te resulte muy fácil dormir, pero no te preocupes, sé paciente, el cuerpo necesita adaptarse poco a poco.
Entrenamiento de cardio
Necesitas tener una buena condición física para poder realizar exitosamente esta expedición, no se trata de ir a sufrir, sino de gozar y disfrutar de los paisajes, la experiencia y al final poder sentirte feliz de haberlo logrado de la mejor manera posible.
Otro consejo para entrenar es que corras 5 kms. en un promedio de media hora y 10 kms en una hora. Eso es una señal de que tu cuerpo tiene una buena condición.
La bicicleta es otro de los consejos para entrenar clase, ya que te ayuda a desarrollar otros músculos en las piernas, a tener cadencia y que tus pulmones también se fortalezcan, puede ser ciclismo de montaña o de ruta, si practicas el ciclismo, considérala como una muy buena opción de entrenamiento.
Subir escaleras
Toma las escaleras en lugar de subir por el elevador en donde quiera que te encuentres, además, ¡es un buen ejemplo que darás a las demás personas para que se activen y se motiven también a mover su cuerpo! Si entrenas en gimnasio, súbete a la máquina de escaleras.
Comer adecuadamente
Antes de ir al viaje, trata de ingerir alimentos que sean altos en agua, como pescado y verduras verdes. Las verduras verdes contienen un alto grado de hierro y vitamina B, lo cual te ayudará a producir una mayor cantidad de glóbulos rojos para que así circule mejor la sangre en tu cuerpo.
Por ahí cuentan que el ajo es muy benéfico en muchos aspectos, entre ellos el de mejorar la circulación de la sangre también, así que si puedes, compra pastillas de ajo o toma un diente de ajo diario los días previos a tu expedición.
Hidratarse correctamente
¡El agua es vida! Normalmente cuando viajamos y pasamos largas horas de vuelo, tenemos a deshidratarnos un poco, así que, no olvides mantenerte hidratado y estar tomando agua durante el viaje. Lo mismo cuando llegues a Nepal y durante todo el recorrido.
En la altura el cuerpo se deshidrata con mayor facilidad, así toma traguitos de agua constantemente aunque no tengas sed, esto te ayudará a evitar cualquier síntoma del mal de montaña, como mareos o dolores de cabeza, los cuales suelen ser los más comunes.
Descansar
Dormir bien es clave, y aunque no suene como uno de los consejos para entrenar, ¡claro que lo es! Es importante que los días antes de la expedición, ya no hagas ejercicios tan intensos y que descanses tus piernas y todo tu cuerpo para que esté listo para arrancar con todas sus fuerzas al comienzo del trekking.
En lugar de hacer ejercicios intensos la semana previa al viaje, puedes hacer un “descanso activo”, lo cual involucra sesiones de entrenamiento de baja intensidad, como correr solo cinco kms. a baja velocidad o pedalear tranquilamente en la bicicleta. Nadar también puede ser una opción para tu descanso activo.
Espero que estos consejos te sirvan y así puedas tener una buena preparación para tu viaje, ¡buen camino!
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